淡江大學實驗劇團

太極導引暖身(髖關節)

目的：這些暖身都是可以暖到平常我們很少去注意到卻很重要的部位

記錄者：趙康宇

第一個動作：

(1-1)預備姿：一隻腳是向外成ㄑ字型，並屁股著地。

(1-2)從髖關節的部分發動，可用手置於髖關節上輔助，將力量轉到腰，之後到達整個上半身。整個身體都會轉向另外另一邊，並會感覺髖關節部分會痠痠的。

第二個動作：

(2-1)預備姿。可以用雙手輔助。如果筋沒有這麼軟的話，可以用上一個活動的預備姿。

(2-2) 雙腳交付向外開跨。

第三個動作：

(3-1) 大繞環。讓身體放鬆去做才不會受傷。

記錄者：黃佳韻

(1-1)首先坐在地上，兩腳膝蓋向同一邊彎曲、貼地。

※　注意重心是放在臀部不是膝蓋。

(1-2)髖關節慢慢向上提起離地，順勢旋轉脊椎。

※　注意不是刻意去往後旋轉身體，而是將髖關節抬起、翻轉才是重點。

(1-3)換邊，反覆這個動作。

--放鬆休息--

第二個動作：

(2-1)兩腳膝蓋向同一邊彎曲、貼地，雙手往後伸支撐身體。

(2-2)膝蓋抬起，換邊貼地，使筋骨旋轉開。

(2-3)盡可能在換邊貼地的過程中讓兩膝可在前方併攏。

(2-4)反覆這個動作。

--放鬆休息--

第三個動作：

(3-1)坐在地上，兩腿彎曲貼地，膝蓋在前方併攏（類似跪坐，但小腿不用壓在大腿底下），上半身自然挺直。

※　如果無法膝蓋併攏坐下的話也可用第一套動作的坐姿。

(3-2)把全身重量交給地板，輕鬆自然地往前後左右去轉動整個腰部

※　注意不要只有頭部在帶動扭轉。動作盡量放慢。配合平穩呼吸。

(3-3)換邊旋轉，反覆。

--放鬆休息--

注意事項：在旋轉的時候，向外邊出去的腳，與這隻腳相連的屁股會抬起。

活動限制人數：無。

危險注意事項：隨時注意身體的狀況，如果有痛感(非痠痛)，就是做錯了，應立即停止以免受傷。

活動名稱：站樁

目的：太極拳與太極導引的最基本姿勢。

紀錄者：趙康宇

活動內容：兩腳平行與肩同寬，將身體向下蹲，膝蓋不可超過腳指尖。被打直，不要駝背或是翹屁股。

※錯誤示範※

太極導引暖身(重心)

目的：理由同上。此暖身是幫助做操人可以找到自己的重心並學習去控制它。

記錄者：趙康宇

(1-1)預備姿。全身上下都是放鬆的樣子，只有膝蓋微微彎曲，用膝蓋支撐身體(膝蓋負擔並沒有想像中這麼重)，上半身不可以駝背，要保持背是直的。

(1-2) 找尋重心。前後左右去移動自己的身體來找尋重心。

(1-3) 當能夠掌握重心時，就可以試著較高難度的動作。旋轉時的動作，可以配合呼吸來掌握動作的協調性。

記錄者：黃佳韻

(1-1)放鬆直立，只有膝蓋微屈。維持這個姿勢一段時間。雙腳的腳掌很平均地與地面分配身體的重量。

(1-2)慢慢將重心向左轉移，並不是身體傾斜，是去感受重心的改變。接著慢慢向右、向前、向後。

(1-3)重心輪流朝向前後左右轉移，一個繞圈的感覺（但不是身體的晃動）。反覆幾次。

(1-4)重心向左向右輪流轉移，這次帶動身體的轉動，帶動手臂甩起，拍打到自己的身體。

※　注意不是肩膀去甩動手，而是隨著重心去甩整條手臂。

(1-5)重心向前向後輪流轉移，隨著轉移一起做出下蹲和起身的動作，一樣帶動手臂，拍打身體。（前甩可越過肩膀拍打肩胛骨，後甩可拍到腰後的腎臟部位）

--放鬆休息--

注意事項：此暖身會甩動到手臂，盡量在空曠的地方進行。

活動限制人數：無。            

危險注意事項：與他人保持距離，以免互撞而受傷。

太極導引暖身(脊椎)

目的：同第一個活動。

記錄者：趙康宇

(1-1)預備姿。全身上下都是放鬆的樣子，只有膝蓋微微彎曲，用膝蓋支撐身體(膝蓋負擔並沒有想像中這麼重)，上半身不可以駝背，要保持背是直的。

(1-2)肩胛骨與雙跨(髖關節部分)都向外打開，但核心肌群(身體)的中心沒有跑掉。這裡慢慢的吸氣。

(1-3)雙腳慢慢站起，將上半身向前挺出去，這時肩頰骨也順勢將雙手向前畫大圓(像抱大球)，將氣慢慢的吐出。

(1-4)將雙手伸直往向正上方，順勢將身體的姿態回歸站立姿勢(除了手)。這裡再吸氣。

(1-5) 手掌轉向內，將舉在空中的雙手慢慢放下，順勢將身體的姿態回歸站樁姿態，再吸氣，再站起，然後微蹲，接著再重做幾次。

記錄者：黃佳韻

(1-1)膝蓋微屈放鬆站好。

(1-2)手掌、髖關節及胸骨、肩胛骨同時往外擴展開，把身體盡量打開，接著雙手（肩）繞開畫個大圓，順勢回到前方，全身往內合起來的感覺。

(1-3)身體放鬆，回到一開始的姿勢。再反覆做幾次。

--放鬆休息—

注意事項：抱圓後回到直立的過程中，如果感覺到背後脊椎痠疼痛，代表你的背部用力了，反而會讓脊椎受傷，所以回程時依然要用到核心肌群的力量hold住。此活動會拉到你背部和腰，如果你沒感覺到，那可能就是做錯了。

活動限制人數：無。            

危險注意事項：無。

記錄者：趙康宇

5到7個人一組。每個人都想一個姿態，然後讓每一個人去模仿學會。之後，老師會請其中一組上台呈現。這一組會不停的在台上互換他們學好的姿態，並被要求要一拍到位。

記錄者：黃佳韻

８人一組，一個人分別想一個動作。組員都要記住每個人想出的動作。（可以拿一張白紙畫下來）

示範組到舞台前排成一排，一起按照順序連續做出剛剛想出的那８個不同的動作。然後加快，盡量一拍到位。

注意事項：請每個動作盡量不要太相似，譬如，手勢、高低、氛圍…

活動限制人數：5到7個人。    

危險注意事項：在轉換姿態的途中，應注意自己的身體在過程中別受傷。